Die richtige Lauftechnik: Der Fuß

Update: Ich habe „Vorfuß“ durch „Mittelfuß“ ersetzt. Obwohl Vorfuß anatomich richtig ist, will ich verhindern, dass irgendjemand auf die Idee kommt über den Fußballen zu laufen – das ist nicht mal für Balett-Tänzer gesund! (Was sie allerdings nicht davon abhält es trotzdem zu tun 😉 )


Für die meisten Freizeitläufer ist es völlig normal mit der Ferse aufzutreten und über den gesamten Fuß abzurollen. Leider ist das auch die ungünstigste Technik, die man sich vorstellen kann. Zum einen, weil man dadurch relativ viel Energie beim Laufen verschwendet. Zum anderen, und das ist viel wichtiger, ist es grundweg ungesund.

Das liegt daran, dass man, wenn man mit der Ferse zuerst auftritt, das gesamte Bein staucht. Insbesondere das Knie und auch die Knöchel werden stark beansprucht. Lediglich der Schuh dient als Dämpfung um das abzufangen.

Jetzt ist es aber eigentlich so, dass der Mensch zum Laufen geradezu gemacht ist. Wie kann es also sein, dass so viele Läufer falsch laufen? Das ist relativ schnell beantwortet: Durch die relativ harten Straßen mussten auch besser gepolsterte Schuhe her. Durch diese Schuhe wurde dann das Laufverhalten verändert und die meisten Menschen laufen in Schuhen eben über die Ferse.

Sehr einfach kann das jeder an sich selbst beobachten: Wer einmal ohne Schuhe auf etwas härterem Boden läuft wird schnell merken, dass ein Laufen über die Ferse schmerzhaft ist. Und ganz instinktiv wird man dann über den Mittelfuß laufen – die natürliche und schonende Lauftechnik. [2]

Für eine bessere Lauftechnik ist es also wichtig so zu laufen, wie das Mutter Natur angedacht hatte: Über den Mittelfuß und nicht über die Ferse. Allerdings sollte eine Umstellung, wenn man bisher über die Ferse gelaufen ist, langsam durchgeführt werden. Der Körper muss sich auch daran est wieder gewöhnen. Schließlich wurde er lange Zeit auf die Bewegung konditioniert. Eine ganzheitliche Methode für eine gute Lauftechnik nennt sich „Pose“ und wird u.a. auch von Joe Friel empfohlen.

Bei Youtube gibt es ein sehr gutes Video zur Lauftechnik: „Better running training tips stretching muscles technique“

Allerdings sei hier auch nochmal ausdrücklich gewarnt: Eine zu schnelle Umstellung der Lauftechnik kann Verletzungen und große Probleme nach sich ziehen. Wer also seine Technik verbessern möchte sollte das langsam und mit Bedacht tun. Hilfreich bei der Umstellung sind auch Schuhe, die das natürliche Laufen fördern. Und das tun diese Schuhe indem sie eben nicht mehr stützen. Während die Sohle sehr dünn und flexibel ist um das Gefühl des barfuß laufens zu erhalten, gibt es aber auch praktisch keinen Seitenhalt mehr.

Das führt dazu, dass man ganz automatisch mehr Muskeln für den Seitenhalt aufbaut. Gleichzeitig ist ein Umknicken jedoch gefährlich solange diese Muskeln noch nicht ausgeprägt sind. Die Schuhe sind deshalb nicht für jede Situation gedacht. Insbesondere Tennis, Badminton oder ähnliche Sportarten sind ein no-go.

Ein paar schöne Beispiele, wie solche Schuhe aussehen kann man auf der Seite „Barfusslaufen.com“ sehen. Mir gefällt vor allem der Feelmax M Leder.

Neben den Schuhen gibt es noch andere Möglichkeiten seine Lauftechnik und insbesondere die Fußtechnik zu verbessern: Die Schritt-Frequenz.

Spitzenläufer schaffen etwa bis zu 96 Schritte pro Fuß und Minute. Also zum Beispiel 96 mal in der Minute mit dem rechten Fuß auftreten. Das hat mehrere Vorteile. Insbesondere verringert man automatisch die anstrengende vertikale Bewegung, also die auf-und-ab Bewegen beim Laufen. [1]

Wenn man die Frequenz steigern will kann man während dem Laufen ganz einfach mitzählen, wie oft man in 20 Sekunden mit dem rechten oder Linken Fuß auftritt. Dieser Wert sollte am besten über 30 sein (was 90 Schritten pro Minute entspricht). Ist man hier zu langsam sollte man versuchen kleinere Schritte zu machen oder die Geschwindigkeit erhöhen – was immer man für angemessen empfindet.

Man kann also durch eine korrekte Lauftechnik nicht nur schneller werden, sondern auch noch gesünder Laufen. Na wenn das nicht ein Paradebeispiel für ein win-win ist 🙂

In diesem Sinne,
Euer Krisch

[1] „Take a Big Step Toward Running Faster“ von Carmichael Training Systems, 27.03.2007
http://www.trifuel.com/training/run/take-a-big-step-toward-running-faster

[2] „Barefoot Running“ by Michael Warburton, Sportscience 5(3), 2001
http://sportsci.org/jour/0103/mw.htm

[3] „Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method“, Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277
http://www.posetech.com/library/dr-02-04-004.html

Slave to the Rythm

Geschafft!

Heute war der LBS-Halbmarathon in Stuttgart. Und was soll ich sagen: Es ist super gelaufen. Das Wetter war im Grunde perfekt, die Stimmung war gut (wenngleich die Stuttgarter beim Jubeln ein wenig zurückhaltend waren) und bei mir lief es auch ganz ordentlich.

Meine Endzeit war dann auch deutlich unter den 2 Stunden, die ich mir vorgenommen hatte: 1:50:19

Da ich keinerlei Verschleißerscheinungen habe und es meinen Muskeln ansonsten auch ganz gut geht, sehe ich dem München-Marathon mit freudiger Erwartung entgegen.

In ein paar Tagen gibt’s sicherlich die ersten Bilder 🙂

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Vom Mythos Fettverbrennungszone

Mythos Fettverbrennungszone
Der Mythos von der „Fettverbrennungszone“ als besten Bereich zur Gewichtsabnahme, ist weit verbreitet und basiert auf einer Fehlinterpretation einer Studie, die lediglich die Fettverbrennung während des Trainings ermittelt hat. Einer der drei Verfasser der Originalstudie[1] hat dazu auch noch eine Erklärung (in deutsch) veröffentlicht [2].

„Wenn sportliche Aktivität die alleinige Maßnahme zur Gewichtsreduktion ist, besteht das Hauptziel in der Regel in einer Steigerung des Gesamtenergieverbrauches sowie darin, das Körperfett zu reduzieren.“

Also kurz gesagt: Zum Abnehmen muss man mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz. Einige interessante wissenschaftliche Studien sind auch in diesem Wikipedia-Artikel verlinkt.

Ein paar Beispiele zu dem Thema und die genaue Erklärung findest du z.B. in einem Beitrag von Dr. Kurt A. Moosburger zum Thema Fettverbrennung [3].

Ich fasse mal 3 Punkte zusammen:

  1. Je intensiver du trainierst umso mehr Kalorien verbrennst du. Die Herzfrequenz ist dabei nur nebensächlich. Sie gibt dir aber einen Anhaltspunkt dafür wie intensiv das Training für dich ist.
  2. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst durch Essen und Trinken, dann nimmst du ab. Das entspricht einer negativen Energiebilanz
  3. Fett wird vor allem NACH intensivem Training „verbrannt“. WÄHREND einem intensiven Training werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt.

Der 3. Punkt hat wohl zu dem Missverständnis geführt, weil nur der Verbrauch während des Trainings beobachtet wurde.

Eine korrektere Betrachtung zeigt Abbildung 2 in „Grundlagen des Muskelstoffwechsels“ von Dirk Pette.

Schlank im Schlaf
Ausserdem wird oft verglichen, wie der
Anteil von Fettverbrennung zu Kohlenhydratverbrennung ist. Der ist während niedriger Aktivität tatsächlich am besten: Man verbraucht relativ viel Fett wenn man wenig tut. Aber: Der Verbrauch ist insgesamt auch niedrig.

Eine Beispielrechnung dazu:

  1. Langsames Laufen, Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kKalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Fettverbrennung.
  2. Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 – 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fett und Kohlenhydraten bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 – 9 kcal pro Minute verbraucht.


Das bedeutet, dass im 2. Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um
25 bis 33 Prozent mehr Fett verbrannt wird.

Fazit

  • Es ist nicht richtig, dass die „Fettverbrennungszone“ am besten geeignet ist um Gewicht abzunehmen.
  • Es ist nicht richtig, dass nur in der „Fettverbrennungszone“ Fett verbrannt wird. Siehe dazu auch den Tipp „Fettverbrennung“ (http://www.sportlerfrage.net/tipp/fettverbrennung)
  • Es ist richtig, dass man WÄHREND des Trainings in der „Fettverbrennungszone“ am meisten Fett verbrennt. [1]
  • Es ist richtig, dass man schon durch leichte Erhöhung der Intensität über die „Fettverbrennungszone“ deutlich mehr Kalorien verbraucht und damit seine Energiebilanz für eine Gewichtsabnahme deutlich verbessert. [3]
  • Es ist richtig, dass man Gewicht am besten reduziert durch eine intelligente Kombination aus Sport und Ernährung.

Der letzte Punkt ist leider bisher nicht genauer definierbar, weil dazu Studien fehlen:

„Die günstigste Konstellation von Sportart, Intensität und Dauer eines Trainings zur Gewichtsreduktion ist momentan ebenfalls nicht eindeutig zu benennen. Aktuelle Empfehlungen befassen sich hauptsächlich mit der Erhöhung des Gesamtenergieumsatzes…“ (Zitat aus [2])

Alles in Allem kann man wohl sagen, dass das auch gut mit gesundem Menschenverstand herauszufinden ist:

  • Schlank durch Schlaf? Ja, klar…
  • Fettverbrennung ausschließlich in einer HF-Zone? Der Körper arbeitet eigentlich nicht in Stufen (digital), sonder kontinuierlich (analog). Die Stufen führen wir nur ein, weil wir sie besser verstehen können.

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Quellen:
[1] „Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation“ von JUUL ACHTEN, MICHAEL GLEESON, and ASKER E. JEUKENDRUP, Med Sci Sports Exerc 2002; 34(1):92-97
http://www.aleixoassociados.com.br/congresso/01.pdf

[2] Asker E. Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 9, 2005
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0905/Standarts1.pdf


[3] Beitrag von Dr. Kurt A. Moosburger zum Thema Fettverbrennung
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Bergfest

Heute habe ich einen neuen persönlichen Streckenrekord für dieses Jahr aufgestellt: 25.84 km in 2:54:40. Das ist zwar nicht besonders schnell – im letzten Jahr hatte ich auch schon mal 28 km in 2:49:00 geschafft – aber die Strecke ist ziemlich hart, wegen den vielen Steigungen. Deshalb bin ich ganz froh dass es so gut lief.

Ich muss mir ernsthaft überlegen eine andere Trainingsstrecke zu laufen. Allein schon weil der Stuttgarter LBS-Halbmarathon in zwei Wochen beginnt. Und je näher der rückt umso wichtiger ist es das Training am Wettkampf zu orientieren. Nächste Woche werde ich mir auf jeden Fall schonmal die neue Strecke ansehen.

Jetzt ist aber erstmal relaxen angesagt…

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Burgruine Hohenurach

Wir waren bei Bad Urach ein wenig wandern und haben uns die Wasserfälle und Burg Hohenurach angesehen. Habe auch ein paar Bilder gemacht:

Bad Urach Juni 2009 (56 photos)

Kann die Route sehr empfehlen: Gute Pause-Möglichkeiten, schöne Gegend, im Wald ist’s etwas kühl (was bei heißem Wetter ganz gut ist) und hervorragender Ausblick von Ruine Hohenurach aus.

In gewisserweise ist das auch ganz gutes Training zumindest hab ich leichten Muskelkater in den Waden.

In diesem Sinne,
Euer Krisch