Vom Mythos Fettverbrennungszone

Mythos Fettverbrennungszone
Der Mythos von der „Fettverbrennungszone“ als besten Bereich zur Gewichtsabnahme, ist weit verbreitet und basiert auf einer Fehlinterpretation einer Studie, die lediglich die Fettverbrennung während des Trainings ermittelt hat. Einer der drei Verfasser der Originalstudie[1] hat dazu auch noch eine Erklärung (in deutsch) veröffentlicht [2].

„Wenn sportliche Aktivität die alleinige Maßnahme zur Gewichtsreduktion ist, besteht das Hauptziel in der Regel in einer Steigerung des Gesamtenergieverbrauches sowie darin, das Körperfett zu reduzieren.“

Also kurz gesagt: Zum Abnehmen muss man mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz. Einige interessante wissenschaftliche Studien sind auch in diesem Wikipedia-Artikel verlinkt.

Ein paar Beispiele zu dem Thema und die genaue Erklärung findest du z.B. in einem Beitrag von Dr. Kurt A. Moosburger zum Thema Fettverbrennung [3].

Ich fasse mal 3 Punkte zusammen:

  1. Je intensiver du trainierst umso mehr Kalorien verbrennst du. Die Herzfrequenz ist dabei nur nebensächlich. Sie gibt dir aber einen Anhaltspunkt dafür wie intensiv das Training für dich ist.
  2. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst durch Essen und Trinken, dann nimmst du ab. Das entspricht einer negativen Energiebilanz
  3. Fett wird vor allem NACH intensivem Training „verbrannt“. WÄHREND einem intensiven Training werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt.

Der 3. Punkt hat wohl zu dem Missverständnis geführt, weil nur der Verbrauch während des Trainings beobachtet wurde.

Eine korrektere Betrachtung zeigt Abbildung 2 in „Grundlagen des Muskelstoffwechsels“ von Dirk Pette.

Schlank im Schlaf
Ausserdem wird oft verglichen, wie der
Anteil von Fettverbrennung zu Kohlenhydratverbrennung ist. Der ist während niedriger Aktivität tatsächlich am besten: Man verbraucht relativ viel Fett wenn man wenig tut. Aber: Der Verbrauch ist insgesamt auch niedrig.

Eine Beispielrechnung dazu:

  1. Langsames Laufen, Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kKalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Fettverbrennung.
  2. Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 – 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fett und Kohlenhydraten bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 – 9 kcal pro Minute verbraucht.


Das bedeutet, dass im 2. Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um
25 bis 33 Prozent mehr Fett verbrannt wird.

Fazit

  • Es ist nicht richtig, dass die „Fettverbrennungszone“ am besten geeignet ist um Gewicht abzunehmen.
  • Es ist nicht richtig, dass nur in der „Fettverbrennungszone“ Fett verbrannt wird. Siehe dazu auch den Tipp „Fettverbrennung“ (http://www.sportlerfrage.net/tipp/fettverbrennung)
  • Es ist richtig, dass man WÄHREND des Trainings in der „Fettverbrennungszone“ am meisten Fett verbrennt. [1]
  • Es ist richtig, dass man schon durch leichte Erhöhung der Intensität über die „Fettverbrennungszone“ deutlich mehr Kalorien verbraucht und damit seine Energiebilanz für eine Gewichtsabnahme deutlich verbessert. [3]
  • Es ist richtig, dass man Gewicht am besten reduziert durch eine intelligente Kombination aus Sport und Ernährung.

Der letzte Punkt ist leider bisher nicht genauer definierbar, weil dazu Studien fehlen:

„Die günstigste Konstellation von Sportart, Intensität und Dauer eines Trainings zur Gewichtsreduktion ist momentan ebenfalls nicht eindeutig zu benennen. Aktuelle Empfehlungen befassen sich hauptsächlich mit der Erhöhung des Gesamtenergieumsatzes…“ (Zitat aus [2])

Alles in Allem kann man wohl sagen, dass das auch gut mit gesundem Menschenverstand herauszufinden ist:

  • Schlank durch Schlaf? Ja, klar…
  • Fettverbrennung ausschließlich in einer HF-Zone? Der Körper arbeitet eigentlich nicht in Stufen (digital), sonder kontinuierlich (analog). Die Stufen führen wir nur ein, weil wir sie besser verstehen können.

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Quellen:
[1] „Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation“ von JUUL ACHTEN, MICHAEL GLEESON, and ASKER E. JEUKENDRUP, Med Sci Sports Exerc 2002; 34(1):92-97
http://www.aleixoassociados.com.br/congresso/01.pdf

[2] Asker E. Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 9, 2005
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0905/Standarts1.pdf


[3] Beitrag von Dr. Kurt A. Moosburger zum Thema Fettverbrennung
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Bergfest

Heute habe ich einen neuen persönlichen Streckenrekord für dieses Jahr aufgestellt: 25.84 km in 2:54:40. Das ist zwar nicht besonders schnell – im letzten Jahr hatte ich auch schon mal 28 km in 2:49:00 geschafft – aber die Strecke ist ziemlich hart, wegen den vielen Steigungen. Deshalb bin ich ganz froh dass es so gut lief.

Ich muss mir ernsthaft überlegen eine andere Trainingsstrecke zu laufen. Allein schon weil der Stuttgarter LBS-Halbmarathon in zwei Wochen beginnt. Und je näher der rückt umso wichtiger ist es das Training am Wettkampf zu orientieren. Nächste Woche werde ich mir auf jeden Fall schonmal die neue Strecke ansehen.

Jetzt ist aber erstmal relaxen angesagt…

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Burgruine Hohenurach

Wir waren bei Bad Urach ein wenig wandern und haben uns die Wasserfälle und Burg Hohenurach angesehen. Habe auch ein paar Bilder gemacht:

Bad Urach Juni 2009 (56 photos)

Kann die Route sehr empfehlen: Gute Pause-Möglichkeiten, schöne Gegend, im Wald ist’s etwas kühl (was bei heißem Wetter ganz gut ist) und hervorragender Ausblick von Ruine Hohenurach aus.

In gewisserweise ist das auch ganz gutes Training zumindest hab ich leichten Muskelkater in den Waden.

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Zweite Kleinigkeit: Tauglichkeitstest

Ich habe heute mein Herz gesehen. Das sieht schon sehr cool aus, wenn man das eigene Herz beim Schlagen beobachtet. Auch die etwas psychedelischen Farben auf dem Echokardiogramm sind interessant – man kann praktisch das Blut fließen sehen.

Nun ja, danach war dann noch das Belastungs-EKG auf dem Fahrrad dran. Das war heftig, vor allem weil ich schon ewig nicht mehr auf ’nem Drahtesel gesessen bin.
Ausserdem seh‘ ich aus als wär ich in die Fangarme eines Riesenkraken geraten – die Elektroden hinterlassen lustige Saugnapf-Spuren.

Und das Ergebnis? – 1A. „Uneingeschränkt sport- und wettkampftauglich“…

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Erste Kleiningkeit: Neue Schuhe

Die Basis für jeden Läufer sind gute Laufschuhe! Und das bedeutet mindestens 1 mal pro Jahr neue Laufschuhe kaufen.

Und so hab‘ auch ich mal wieder neue Laufschuhe gebraucht. Also ab zu Heart & Sole und rauf auf die Tretmühle dort.

Man erkennt einen guten Laufschuh-Verkäufer, wenn er die richtigen Fragen stellt und entsprechend reagiert:

  • Wo wird gelaufen? Asphalt oder Waldboden? Entsprechend muss die Federung der Sohle sein.
  • Wie viel wird gelaufen?
  • Knickt man beim Laufen ein (z.B. Pronation)? Dann muss auch die Stützwirkung entsprechend sein.
  • Und dann bekommt man eine Auswahl gestellt von mehreren verschiedenen Schuhen (und Marken)

Ich war letztes Jahr zum ersten mal bei Heart & Sole. Dieses Jahr war mein Einknicken im Knöchel deutlich geringer – erste Anzeichen, dass die Schuhwahl wohl nicht ganz verkehrt gewesen ist.

Dieses mal habe ich mir einen etwas leichteren Schuh gekauft, der aber auch eine etwas härtere Sohle hat. Jetzt werde ich mein altes Paar abwechselnd mit dem neuen Paar verwenden. Dadurch kann sich der Körper langsam umgewöhnen und ich kann mit den neuen Schuhen meine Lauftechnik verbessern.

Denn was nützen einem schon gute Schuhe, wenn man die Technik nicht beherrscht…

In diesem Sinne,
Euer Krisch