Die richtige Lauftechnik: Der Fuß

Update: Ich habe „Vorfuß“ durch „Mittelfuß“ ersetzt. Obwohl Vorfuß anatomich richtig ist, will ich verhindern, dass irgendjemand auf die Idee kommt über den Fußballen zu laufen – das ist nicht mal für Balett-Tänzer gesund! (Was sie allerdings nicht davon abhält es trotzdem zu tun 😉 )


Für die meisten Freizeitläufer ist es völlig normal mit der Ferse aufzutreten und über den gesamten Fuß abzurollen. Leider ist das auch die ungünstigste Technik, die man sich vorstellen kann. Zum einen, weil man dadurch relativ viel Energie beim Laufen verschwendet. Zum anderen, und das ist viel wichtiger, ist es grundweg ungesund.

Das liegt daran, dass man, wenn man mit der Ferse zuerst auftritt, das gesamte Bein staucht. Insbesondere das Knie und auch die Knöchel werden stark beansprucht. Lediglich der Schuh dient als Dämpfung um das abzufangen.

Jetzt ist es aber eigentlich so, dass der Mensch zum Laufen geradezu gemacht ist. Wie kann es also sein, dass so viele Läufer falsch laufen? Das ist relativ schnell beantwortet: Durch die relativ harten Straßen mussten auch besser gepolsterte Schuhe her. Durch diese Schuhe wurde dann das Laufverhalten verändert und die meisten Menschen laufen in Schuhen eben über die Ferse.

Sehr einfach kann das jeder an sich selbst beobachten: Wer einmal ohne Schuhe auf etwas härterem Boden läuft wird schnell merken, dass ein Laufen über die Ferse schmerzhaft ist. Und ganz instinktiv wird man dann über den Mittelfuß laufen – die natürliche und schonende Lauftechnik. [2]

Für eine bessere Lauftechnik ist es also wichtig so zu laufen, wie das Mutter Natur angedacht hatte: Über den Mittelfuß und nicht über die Ferse. Allerdings sollte eine Umstellung, wenn man bisher über die Ferse gelaufen ist, langsam durchgeführt werden. Der Körper muss sich auch daran est wieder gewöhnen. Schließlich wurde er lange Zeit auf die Bewegung konditioniert. Eine ganzheitliche Methode für eine gute Lauftechnik nennt sich „Pose“ und wird u.a. auch von Joe Friel empfohlen.

Bei Youtube gibt es ein sehr gutes Video zur Lauftechnik: „Better running training tips stretching muscles technique“

Allerdings sei hier auch nochmal ausdrücklich gewarnt: Eine zu schnelle Umstellung der Lauftechnik kann Verletzungen und große Probleme nach sich ziehen. Wer also seine Technik verbessern möchte sollte das langsam und mit Bedacht tun. Hilfreich bei der Umstellung sind auch Schuhe, die das natürliche Laufen fördern. Und das tun diese Schuhe indem sie eben nicht mehr stützen. Während die Sohle sehr dünn und flexibel ist um das Gefühl des barfuß laufens zu erhalten, gibt es aber auch praktisch keinen Seitenhalt mehr.

Das führt dazu, dass man ganz automatisch mehr Muskeln für den Seitenhalt aufbaut. Gleichzeitig ist ein Umknicken jedoch gefährlich solange diese Muskeln noch nicht ausgeprägt sind. Die Schuhe sind deshalb nicht für jede Situation gedacht. Insbesondere Tennis, Badminton oder ähnliche Sportarten sind ein no-go.

Ein paar schöne Beispiele, wie solche Schuhe aussehen kann man auf der Seite „Barfusslaufen.com“ sehen. Mir gefällt vor allem der Feelmax M Leder.

Neben den Schuhen gibt es noch andere Möglichkeiten seine Lauftechnik und insbesondere die Fußtechnik zu verbessern: Die Schritt-Frequenz.

Spitzenläufer schaffen etwa bis zu 96 Schritte pro Fuß und Minute. Also zum Beispiel 96 mal in der Minute mit dem rechten Fuß auftreten. Das hat mehrere Vorteile. Insbesondere verringert man automatisch die anstrengende vertikale Bewegung, also die auf-und-ab Bewegen beim Laufen. [1]

Wenn man die Frequenz steigern will kann man während dem Laufen ganz einfach mitzählen, wie oft man in 20 Sekunden mit dem rechten oder Linken Fuß auftritt. Dieser Wert sollte am besten über 30 sein (was 90 Schritten pro Minute entspricht). Ist man hier zu langsam sollte man versuchen kleinere Schritte zu machen oder die Geschwindigkeit erhöhen – was immer man für angemessen empfindet.

Man kann also durch eine korrekte Lauftechnik nicht nur schneller werden, sondern auch noch gesünder Laufen. Na wenn das nicht ein Paradebeispiel für ein win-win ist 🙂

In diesem Sinne,
Euer Krisch

[1] „Take a Big Step Toward Running Faster“ von Carmichael Training Systems, 27.03.2007
http://www.trifuel.com/training/run/take-a-big-step-toward-running-faster

[2] „Barefoot Running“ by Michael Warburton, Sportscience 5(3), 2001
http://sportsci.org/jour/0103/mw.htm

[3] „Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method“, Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277
http://www.posetech.com/library/dr-02-04-004.html