Mythos Fettverbrennungszone
Der Mythos von der „Fettverbrennungszone“ als besten Bereich zur Gewichtsabnahme, ist weit verbreitet und basiert auf einer Fehlinterpretation einer Studie, die lediglich die Fettverbrennung während des Trainings ermittelt hat. Einer der drei Verfasser der Originalstudie[1] hat dazu auch noch eine Erklärung (in deutsch) veröffentlicht [2].
„Wenn sportliche Aktivität die alleinige Maßnahme zur Gewichtsreduktion ist, besteht das Hauptziel in der Regel in einer Steigerung des Gesamtenergieverbrauches sowie darin, das Körperfett zu reduzieren.“
Also kurz gesagt: Zum Abnehmen muss man mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Das Ganze nennt man auch Energiebilanz. Einige interessante wissenschaftliche Studien sind auch in diesem Wikipedia-Artikel verlinkt.
Ein paar Beispiele zu dem Thema und die genaue Erklärung findest du z.B. in einem Beitrag von Dr. Kurt A. Moosburger zum Thema Fettverbrennung [3].
Ich fasse mal 3 Punkte zusammen:
- Je intensiver du trainierst umso mehr Kalorien verbrennst du. Die Herzfrequenz ist dabei nur nebensächlich. Sie gibt dir aber einen Anhaltspunkt dafür wie intensiv das Training für dich ist.
- Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst durch Essen und Trinken, dann nimmst du ab. Das entspricht einer negativen Energiebilanz
- Fett wird vor allem NACH intensivem Training „verbrannt“. WÄHREND einem intensiven Training werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt.
Der 3. Punkt hat wohl zu dem Missverständnis geführt, weil nur der Verbrauch während des Trainings beobachtet wurde.
Eine korrektere Betrachtung zeigt Abbildung 2 in „Grundlagen des Muskelstoffwechsels“ von Dirk Pette.
Schlank im Schlaf
Ausserdem wird oft verglichen, wie der Anteil von Fettverbrennung zu Kohlenhydratverbrennung ist. Der ist während niedriger Aktivität tatsächlich am besten: Man verbraucht relativ viel Fett wenn man wenig tut. Aber: Der Verbrauch ist insgesamt auch niedrig.
Eine Beispielrechnung dazu:
- Langsames Laufen, Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kKalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Fettverbrennung.
- Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 – 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fett und Kohlenhydraten bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 – 9 kcal pro Minute verbraucht.
Das bedeutet, dass im 2. Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um 25 bis 33 Prozent mehr Fett verbrannt wird.
Fazit
- Es ist nicht richtig, dass die „Fettverbrennungszone“ am besten geeignet ist um Gewicht abzunehmen.
- Es ist nicht richtig, dass nur in der „Fettverbrennungszone“ Fett verbrannt wird. Siehe dazu auch den Tipp „Fettverbrennung“ (http://www.sportlerfrage.net/tipp/fettverbrennung)
- Es ist richtig, dass man WÄHREND des Trainings in der „Fettverbrennungszone“ am meisten Fett verbrennt. [1]
- Es ist richtig, dass man schon durch leichte Erhöhung der Intensität über die „Fettverbrennungszone“ deutlich mehr Kalorien verbraucht und damit seine Energiebilanz für eine Gewichtsabnahme deutlich verbessert. [3]
- Es ist richtig, dass man Gewicht am besten reduziert durch eine intelligente Kombination aus Sport und Ernährung.
Der letzte Punkt ist leider bisher nicht genauer definierbar, weil dazu Studien fehlen:
„Die günstigste Konstellation von Sportart, Intensität und Dauer eines Trainings zur Gewichtsreduktion ist momentan ebenfalls nicht eindeutig zu benennen. Aktuelle Empfehlungen befassen sich hauptsächlich mit der Erhöhung des Gesamtenergieumsatzes…“ (Zitat aus [2])
Alles in Allem kann man wohl sagen, dass das auch gut mit gesundem Menschenverstand herauszufinden ist:
- Schlank durch Schlaf? Ja, klar…
- Fettverbrennung ausschließlich in einer HF-Zone? Der Körper arbeitet eigentlich nicht in Stufen (digital), sonder kontinuierlich (analog). Die Stufen führen wir nur ein, weil wir sie besser verstehen können.
In diesem Sinne,
Euer Krisch
Quellen:
[1] „Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation“ von JUUL ACHTEN, MICHAEL GLEESON, and ASKER E. JEUKENDRUP, Med Sci Sports Exerc 2002; 34(1):92-97
http://www.aleixoassociados.com.br/congresso/01.pdf
[2] Asker E. Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität, in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 9, 2005
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/Inhalt/images/Heft0905/Standarts1.pdf
[3] Beitrag von Dr. Kurt A. Moosburger zum Thema Fettverbrennung
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf