Nur noch lange Läufe

In den letzten Wochen habe ich es kaum noch geschaft mehr als einen Lauf pro Woche zu machen. Da ist es kein Wunder, dass meine Form im Moment nicht nicht besonders gut ist.

Laut Plan ist diese Woche wieder Regeneration angesagt. Ich werde die Zeit wohl auch nutzen meinen Trainingsplan nach unten zu korrigieren – macht ja keinen Sinn ’nen Trainingsplan zu haben an den man sich nicht mehr halten kann.

Es sind noch gute 8 Wochen bis zum München Marathon. Bis dahin sollte ich zumindest in der Lage sein die Strecke in unter 4 Stunden zu schaffen. Wäre ja immerhin eine Verbesserung um rund 15 Minuten im Vergleich zum Vorjahr. Viel mehr will ich ja auch gar nicht, und so steht’s auch in meinen Jahreszielen drin.

Ich mache mir nur Sorgen, ob das noch zu schaffen ist – seit Mai war mein monatliches Trainingsvolumen nicht mehr über 100 km. Zum Vergleich: Im letzten Jahr bin ich monatlich über 140 km gelaufen:

Monatsübersicht der gelaufenen Kilometer
Monatsübersicht der gelaufenen Kilometer

Das ist also schon ein ganz schöner Einbruch. Ich muss also jetzt versuchen im August und im September wieder auf Volumen zu kommen, aber ohne ein Übertraining zu riskieren. Nun ja, der Testlauf im September wird zeigen wie gut das Training dieses Jahr war.

Ich bin nicht weg…

Nur um eins mal gleich vorauszuschicken: Ich hab‘ natürlich nach dem München Marathon die Laufschuhe nicht gleich wieder an den Nagel gehängt 🙂

Tatsächlich hatte ich ein paar erholsame Wochen. Im Januar hatte ich wieder lockeres Training. Aber im März ging’s dann schon wieder richtig los mit dem Laufen.

Das ist auch nicht weiter verwunderlich, weil ich mir für den Ditzinger Lebenslauf fest vorgenommen hatte zumindest die Marathonstrecke zu laufen. Am Ende standen 47 km auf der Urkunde und ich bin stolz durch mein Laufen für den Mukoviszidose Verein etwas Gutes getan zu haben. Der nächste Spendenlauf damit kein Kind mehr an Mukoviszidose sterben muss findet am 17.04.2011 statt – ich bin auf jeden Fall wieder dabei. Und dann wird die 50km Grenze sicherlich geknackt.

Die nächsten Blogeinträge zum Laufen gibt’s jetzt wieder in kürzeren Abständen.

In diesem Sinne,
Euer Krisch

Laufplan für den Marathon

Es ist ja immer das gleiche: Man läuft und läuft und benutzt dazu irgendwelche Trainingspläne aus dem Internet. Zum Beispiel einen von den großen Sportartikelanbietern Polar, Garmin, Runner’s World, usw.

Aber je mehr ich mich mit dem Laufen beschäftige, desto häufiger stolpere ich über Dinge, die „meinen“ Trainingsplänen widersprechen. Zum Beispiel wird empfohlen nicht zu viel zu trainieren, weil ein Übertrainieren zu Verletzungen führen kann. Das ist einleuchtend. Aber davon weiss mein Trainingsplan, der auch für den Rest der Menschheit gültig sein soll, leider nichts.

Ähnliches gilt für Erholungsphasen. Diese sind – da sind sich praktisch alle Trainer und Athleten einig – das Wichtigste überhaupt. Denn nur in den Erholungsphasen regeneriert und kompensiert der Körper die Last des Trainings und wird dadurch erst kräftiger/ausdauernder/besser.

Aber der 0815-Trainingsplan weiss nicht wann ich eine Erholung brauche. In vielen Trainingsplänen steht das oft nicht einmal explizit drin. Ausserdem bedeutet Erholung für mich, dass ich mal ’nen Tag die Füße hoch nehme und nichts tue. Für einen Marathon-Läufer oder Triathleten bedeutet Erholung jedoch „nur“ 20 Kilometer lockeres Joggen.

Also: Was tun?

Ich mach‘ es so: Ich versuch mir erstmal selbst ein wenig Wissen anzueignen. Setze dann einen Trainingsplan auf und vergleiche das dann später mit einem professionell erstellten Trainingsplan.

Dadurch kann ich mir hoffentlich in Zukunft das Geld für einen individuell erstellten Trainingsplan sparen – und Spaß macht das ganze irgendwie ja auch.

Also habe ich mir vor kurzem das Buch „Die Trainingsbibel für Triathleten“ gekauft. Das ist zwar vor allem für Triathleten gedacht, es ist aber ohne größere Mühe auch für „einfache“ Langstreckenläufer anwendbar.
Joe Friel, der das Buch geschrieben hat, ist seit Jahrzehnten als Top-Coach für Triathleten tätig. Das merkt man beim Lesen deutlich – sowohl positiv (Erfahrung) als auch negativ für Anfänger (er erwartet WETTKAMPF-Leser).

(…etwas später…)

So. Ich bin jetzt soweit mit den ersten Kapiteln durch und konnte mir auf jeden Fall schonmal einen Trainingsplan für das Jahr erstellen: Den kann man sich bei Interesse hier ansehen.

Konkret bedeutet das: Ich werde erstmal nur die Grundausdauer trainieren (Base 1-3) um den München Marathon im Oktober durchhalten zu können. Die Details (Wochenpläne) muss ich aber noch auskaspern.

Davor gibt es aber noch ein paar Kleinigkeiten zu erledigen …

In diesem Sinne,
Euer Krisch